La rentrée marque souvent un changement de rythme.
Les réveils sonnent à nouveau à heure fixe, les journées se remplissent, le travail reprend, les enfants retrouvent leur rythme scolaire et les obligations quotidiennes reprennent leur place.
Après plusieurs semaines avec des horaires parfois plus souples, cette transition peut se faire sentir dans nos nuits.
Difficulté à s’endormir, réveil trop matinal, fatigue au réveil, sensation de ne pas récupérer suffisamment…
Et parfois, on se demande :
« Pourquoi est-ce que mon sommeil est si différent en ce moment ? »
La rentrée n’est pas nécessairement responsable de ces difficultés. Mais elle peut modifier plusieurs éléments qui participent à notre rythme veille-sommeil.
Et c’est peut-être justement le bon moment pour se demander :
Comment retrouver progressivement des repères favorables à un sommeil de qualité ?
Le rythme de sommeil change naturellement pendant l’été
Pendant l’été, nos journées peuvent être différentes de celles du reste de l’année.
Les soirées sont souvent plus longues.
Les horaires peuvent être moins contraints.
On peut se lever plus tard lorsque l’on n’a pas de réveil.
Les repas sont parfois décalés.
Les sorties se prolongent.
Et certaines personnes profitent simplement de cette période pour ralentir.
Cette modification du rythme n’est pas forcément problématique.
Les vacances sont aussi un moment où l’on peut sortir temporairement de ses habitudes.
Mais lorsque la rentrée arrive, notre organisme doit de nouveau composer avec des horaires précis.
Cette année, les fortes chaleurs estivales ont également pu perturber temporairement le sommeil, notamment lors des nuits très chaudes, lorsque la température rend l’endormissement ou le maintien du sommeil plus difficiles.
Pourquoi la rentrée peut-elle perturber notre rythme de sommeil ?
Le sommeil ne dépend pas uniquement de l’heure à laquelle nous décidons d’aller nous coucher.
Notre rythme veille-sommeil est influencé par différents facteurs, notamment la lumière, les horaires, l’activité au cours de la journée et la régularité de nos habitudes.
Notre horloge biologique joue également un rôle dans cette organisation.
C’est pourquoi il ne suffit pas toujours de se dire :
« Ce soir, je me couche plus tôt. »
Si votre organisme n’est pas encore prêt à dormir à cette heure-là, vous risquez de vous retrouver dans votre lit à attendre le sommeil.
Et cette attente peut rapidement devenir une source de tension.
Le premier repère à retrouver : l’heure du lever
Lorsque l’on souhaite retrouver un rythme de sommeil plus régulier, on pense souvent immédiatement au coucher.
Pourtant, le lever constitue lui aussi un repère important.
À l’approche de la rentrée, vous pouvez progressivement rapprocher votre heure de lever de celle qui sera nécessaire lorsque le travail reprendra pleinement.
L’objectif n’est pas de bouleverser votre rythme du jour au lendemain.
Il s’agit plutôt de redonner progressivement à votre organisme des horaires plus prévisibles.
La lumière du matin : un repère simple et important
La lumière joue un rôle essentiel dans la synchronisation de notre horloge biologique.
Le matin, essayez donc de profiter autant que possible de la lumière naturelle.
Ouvrir les volets dès le réveil.
Prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre.
Sortir quelques minutes.
Marcher pour aller travailler lorsque cela est possible.
Ces petits gestes peuvent sembler anodins.
Pourtant, ils participent aux repères qui permettent à notre organisme de distinguer progressivement le jour de la nuit.
Faut-il se coucher beaucoup plus tôt à la rentrée ?
Pas nécessairement.
Si vous avez pris l’habitude de vous coucher tard pendant l’été, avancer brutalement votre heure de coucher peut être contre-productif si vous n’avez pas sommeil.
Vous pouvez plutôt avancer progressivement votre rythme.
Et surtout, soyez attentive aux signes de somnolence.
Lorsque les paupières deviennent lourdes, que l’attention diminue et que le corps commence naturellement à ralentir, c’est généralement un signal intéressant à écouter.
Le sommeil n’est pas une performance.
On ne peut pas se donner l’ordre de dormir.
On peut en revanche créer des conditions favorables à son arrivée.
La rentrée remet aussi la charge mentale au premier plan
C’est un aspect essentiel.
La rentrée ne signifie pas seulement :
« Je reprends le travail. »
Elle peut également signifier :
- organiser les rendez-vous ;
- reprendre les activités ;
- gérer les horaires ;
- anticiper les repas ;
- penser aux enfants ;
- répondre aux messages ;
- reprendre les dossiers professionnels ;
- gérer les obligations administratives ;
- prévoir les semaines à venir.
Après une période plus souple, cette accumulation peut donner l’impression que le cerveau se remet immédiatement en mode organisation.
Quand les pensées reprennent leur place le soir
Vous avez peut-être déjà vécu cette situation.
Toute la journée, vous avez été occupée.
Vous avez géré ce qu’il fallait gérer.
Puis vous vous couchez.
Et soudain :
« Il faut que je pense à ça. »
« Demain, je dois faire ça. »
« Je n’ai pas répondu à cette personne. »
« Et si cette situation se passait mal ? »
Le calme du soir peut laisser davantage de place aux pensées.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous avez un « problème de mental ».
Cela peut simplement être le signe que vous avez peu eu l’occasion de ralentir pendant la journée.
Créer une transition entre la journée et la nuit
Le changement de rythme peut également se manifester par des réveils pendant la nuit. Si ces réveils deviennent fréquents, il peut être intéressant d’en rechercher les causes.
➡️ Lien vers ton article « Pourquoi je me réveille la nuit ? »https://www.serenitevous.fr/actualites/4034/
L’une des choses les plus utiles à la rentrée peut être de recréer un véritable passage entre la journée et le sommeil.
Il ne s’agit pas forcément de mettre en place une routine compliquée.
Vous pouvez simplement créer un petit rituel qui indique progressivement :
« La journée est terminée. »
Par exemple :
- préparer les affaires du lendemain ;
- noter ce qui doit être fait le lendemain ;
- diminuer les sollicitations ;
- prendre une douche ;
- lire quelques pages ;
- écouter de la musique calme ;
- pratiquer quelques étirements ;
- prendre quelques minutes pour respirer tranquillement.
L’objectif n’est pas de réussir parfaitement sa routine. L’objectif est de ralentir.
Et si vous gardiez quelques bonnes habitudes de l’été ?
La rentrée ne signifie pas forcément qu’il faut abandonner tout ce qui vous faisait du bien pendant l’été.
Vous avez peut-être découvert que vous aimiez :
- marcher le matin ;
- prendre votre petit-déjeuner tranquillement ;
- passer quelques minutes dehors ;
- lire avant de dormir ;
- dîner plus calmement ;
- passer moins de temps sur votre téléphone ;
- prendre davantage de temps pour vous.
Même si votre quotidien reprend un rythme plus contraint, demandez-vous :
« Qu’est-ce que je peux conserver de cette période ? »
Il ne s’agit pas de recréer les vacances.
Mais de ne pas revenir automatiquement à un rythme de vie qui vous épuisait.
Et les enfants dans tout ça ?
La rentrée concerne aussi les enfants, qui doivent eux-mêmes retrouver des horaires adaptés à l’école.
Leur rythme a parfois été modifié pendant l’été : coucher plus tardif, réveil plus tardif, journées moins structurées.
Comme les enfants dépendent largement de l’organisation des adultes, la reprise d’un rythme familial plus régulier peut faciliter la transition pour tout le monde.
Quelques jours avant la rentrée, il peut donc être utile de rapprocher progressivement les horaires habituels.
Mais il n’est pas nécessaire de transformer le sommeil en bataille familiale.
Le retour à la routine est une transition, pas une course contre la montre.
Et surtout, le sommeil des parents mérite lui aussi d’être pris en considération.
Votre rythme de sommeil doit aussi tenir compte de votre vie
Il existe beaucoup de conseils sur le sommeil.
Se coucher à telle heure.
Se lever à telle heure.
Éviter ceci.
Faire cela.
Ces repères peuvent être utiles.
Mais votre sommeil s’inscrit dans une vie réelle.
Une vie professionnelle.
Une vie familiale.
Des responsabilités.
Des émotions.
Des relations.
Des périodes de changement.
Et parfois, ces éléments ont beaucoup plus d’influence sur votre état intérieur que vous ne le pensez.
C’est pourquoi il peut être intéressant de ne pas seulement vous demander :
« Est-ce que j’ai une bonne hygiène de sommeil ? »
Mais également :
« À quoi ressemble ma vie en ce moment ? »
Quand le stress s’invite dans les nuits
La rentrée peut faire revenir certaines sources de stress.
Un travail qui vous pèse.
Une charge professionnelle importante.
Des difficultés familiales.
Une relation conflictuelle.
Des inquiétudes financières.
Une période de changement.
Ou simplement la sensation de devoir à nouveau tout gérer.
Lorsque le stress augmente, le sommeil peut devenir plus fragile chez certaines personnes.
Le problème n’est alors pas forcément de trouver une nouvelle technique pour dormir.
Il peut aussi être nécessaire de regarder ce qui génère cette tension dans votre quotidien.
Le sommeil n’est pas isolé du reste de notre vie.
Et les changements hormonaux ?
Certaines périodes de la vie peuvent également modifier le sommeil.
Les changements hormonaux peuvent notamment intervenir chez certaines femmes autour de différentes étapes de la vie, notamment pendant la périménopause et la ménopause.
Ils peuvent s’accompagner, selon les personnes, de changements du sommeil, de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes.
Mais il serait réducteur d’attribuer automatiquement une difficulté de sommeil aux hormones.
Le sommeil est multifactoriel.
Le stress, les habitudes, l’environnement, les événements de vie et les changements hormonaux peuvent parfois se combiner.
Si votre sommeil reste difficile malgré une routine régulière
Il arrive que les difficultés persistent malgré de bonnes habitudes.
Dans ce cas, il peut être intéressant de ne pas multiplier indéfiniment les conseils.
Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, vous réveillez souvent, vous réveillez trop tôt ou vous vous sentez insuffisamment reposée pendant la journée, parlez-en à un professionnel de santé.
Un trouble du sommeil peut avoir différentes causes et mérite d’être évalué dans son ensemble.
FAQ – Rythme de sommeil et rentrée
Comment retrouver un bon rythme de sommeil à la rentrée ?
Il peut être utile de reprendre progressivement des horaires plus réguliers, notamment pour le lever, de favoriser la lumière naturelle le matin et de créer une transition calme le soir.
Combien de temps faut-il pour retrouver son rythme de sommeil ?
Cela varie selon les personnes et selon l’importance du décalage entre le rythme estival et celui de la rentrée. Une transition progressive peut faciliter l’adaptation.
Faut-il se coucher plus tôt avant la rentrée ?
Pas nécessairement de manière brutale. Il est préférable de rapprocher progressivement l’heure du coucher de celle nécessaire au quotidien, tout en tenant compte de l’apparition naturelle de la somnolence.
Pourquoi je dors moins bien à la rentrée ?
Le changement de rythme, la reprise des contraintes professionnelles et familiales, la charge mentale ou l’augmentation du stress peuvent contribuer à modifier le sommeil. D’autres facteurs peuvent également intervenir.
Comment retrouver un rythme de sommeil pour toute la famille ?
Il peut être utile de remettre progressivement des repères communs : horaires de lever, repas, activités, temps calme et rituel du soir. Les enfants comme les adultes peuvent ainsi retrouver un cadre plus régulier.
Conclusion : retrouver un rythme qui vous fait du bien
Après l’été, la rentrée remet progressivement les horaires et les contraintes du quotidien en place. Travail, réveil matinal, organisation familiale : notre rythme change à nouveau et notre sommeil peut avoir besoin d’un temps d’adaptation.
Plutôt que de chercher à tout remettre en place en quelques jours, pourquoi ne pas profiter de cette transition pour retrouver un rythme de sommeil plus régulier et surtout plus adapté à votre vie ?
« Comment retrouver mon ancien rythme ? »
Mais plutôt :
« Quel rythme de vie me permet aujourd’hui de mieux dormir et de mieux récupérer ? »
La rentrée peut alors devenir l’occasion de remettre le sommeil à sa juste place : non pas comme une performance supplémentaire, mais comme un élément essentiel de notre équilibre et de notre santé.
À noter dans votre agenda
À l’occasion de la rentrée, une 3ᵉ édition de ma conférence consacrée au sommeil aura lieu le jeudi 15 octobre.
Cette rencontre s’inscrit dans une démarche de prévention et de sensibilisation autour du sommeil : mieux comprendre son fonctionnement, identifier ce qui peut perturber nos nuits et prendre soin de son sommeil au quotidien.
Les informations pratiques et les inscriptions seront prochainement disponibles.